Luk
Ikon, mobil
Få hjælp på 39 25 25 25
ikon, hjerte
Støt alle med psykisk sygdom
10

Det Mentale Motionscenter: Angst

Her finder du øvelser, der kan hjælpe dig, når du oplever angst. Øvelserne kan også mindske generel nervøsitet, uro, frygt eller bekymringer.

Mand, sidder, kigger ned, murstensvæg, uskarp baggrund

Det handler om, at du tillader dig selv at gøre de ting, der er vigtige – med din angst som følgesvend.

Charlotte Diamant, tidligere psykolog i Psykiatrifonden

Ved at bruge øvelserne i det mentale motionscenter og træne disse redskaber, kan du mindske angsten i din hverdag.

Træk vejret

Træk vejret og pust angsten ud 

Denne øvelse går ud på at trække vejret roligt. En rolig vejrtrækning vil mindske din angst. Du kan lave øvelsen, uanset hvor du er – derhjemme, i bussen eller i sociale sammenhænge. Vejrtrækningsøvelsen skal helst trænes dagligt, men så har du også altid et brugbart redskab ved hånden, der kan fremme ro i din krop. 

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Hold hånden på din mave lige omkring navlen, når du laver øvelsen. Så træner du dig i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun oppe i brystkassen. Når du trækker vejret ned i maven, kan du mærke, at din hånd hæver sig, når du trækker vejret ind, og sænker sig, når du puster ud. 

Sig angsten imod

Sig angsten imod

Tankestop-øvelsen kan bruges til at bremse urolige eller løbske tanker, lige idet de opstår. Prøv dig frem, og find ud af, hvilken af de to varianter af øvelsen, der passer dig bedst. 

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Denne øvelse kan med fordel suppleres med øvelsen ’Dit indre billede af ro’, da den vil give dig input til, hvordan du kan skabe positive billeder og stemninger ved hjælp af visualisering. 

Fjern opmærksomheden

Led angsten på afveje 

Når du registrerer ting i dine omgivelser, er det vigtigt, at du registrerer dem neutralt og vælger de ting, du erfaringsmæssigt ved, ikke vil forstærke angsten. Denne øvelse virker ved, at du aktiverer din 'tænkende' hjerne. Øvelsen er brugbar, når du mærker, at angsten er på vej.

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Angst ’overdøver’ din tænkende hjerne, og du oplever, at det er svært at ’få fornuften med’ i din vurdering af situationen. Pludselig føles det som om, den situation, du befinder dig i, er virkelig farlig, og at det bare gælder om at komme væk. Dér skal du prøve at aktivere din tænkende hjerne. Det kan du gøre ved at vende opmærksomheden udad. Stop op, kig dig omkring og registrer, hvad der sker lige nu og her. 

Vælg gode tanker

Vælg de gode tanker 

Tankefælder er negative eller ængstelige måder at tænke på, som giver næring til angsten. Denne øvelse går ud på, at du skal lære at genkende og udfordre dine tankefælder, så de får mindre magt over dig.

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Visualiser ro

Dit indre billede af ro 

Det kan hjælpe dig gennem angsten, hvis du kan visualisere en tryg og støttende person eller et trygt sted. Når du kan forestille dig et trygt sted eller en tryg person helt tydeligt som på en indre skærm, vil det have en beroligende effekt på dig. Vær opmærksom på, at du har det godt og føler overskud, inden du prøver kræfter med øvelsen her. Jo oftere du øver visualiseringen, jo lettere vil du kunne finde dette beroligende sted inde i dig selv, når du mærker angsten, og bekymringerne er på vej. 

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Tal om det 

Tal dig fri af angsten 

Du er ikke alene, selvom det godt kan føles sådan, når man har angst. Det er vigtigt, at du ikke går rundt med din angst og bekymring alene. Søg hjælp og støtte hos familie, venner og eventuelt professionelle. Det kan også være rigtig godt at snakke med andre, der selv har prøvet at have angst, og ved hvordan det opleves. Det kan give perspektiv på angsten, og I kan dele jeres erfaringer med hinanden. 

Kunne jeg lave noget om i dag, ville jeg ønske, jeg havde haft et større mod til at fortælle mine nærmeste om min angst noget før. I dag er jeg stadig meget opmærksom på at dele mine oplevelser med dem omkring mig.  

Kristina Hesselberg har selv oplevet angsten og giver gode råd til, hvordan du kommer i gang med at tale om din angst:

Gode råd til at tale om angsten

  • Mærk efter, hvornår du føler dig parat til at dele din historie og dine tanker med andre. Find en empatisk person, som du føler, du kan stole på, og som vil tage dig alvorligt. Vent dog ikke for længe med at dele din historie. 
  • Du kan starte med at sige, at du har det skidt og har brug for at snakke. 
  • Vær ikke bange for, at personen måske ikke forstår dig. Det kan sagtens ske, da angst kan være en svær verden at forstå, hvis man ikke selv har prøvet at være i den. Fortæl eventuelt dette til personen, inden du fortæller om din situation: At det er helt okay, hvis de ikke forstår angsten! 
  • Fortæl personen, at du fortæller ham/hende dette, fordi du har brug for at få delt dine tanker, da du føler dig alene med dem og har brug for tryghed ved, at andre kender til din situation. 
  • Hav realistiske forventninger til samtalen og din vens hjælp. Tænk på din ven som en støtte, fremfor en behandler – så er det lettere at fortælle sin historie til andre. 
  • Prøv at lade være med at tænke over, hvad den anden vil tænke om dig. Prøv at droppe undskyldningerne for ikke at dele din historie med dine nærmeste: ”Jeg vil ikke belemre dem”, ”Hvad nu hvis de synes, jeg er skør”, ”Hvad nu hvis jeg bliver til grin”. Tænk i stedet: ”Mine nærmeste vil gerne lægge øre til og gøre deres bedste for at forstå mig”. 
  • Skriv ned på et stykke papir, hvem i din omgangskreds der kan være dine nødlinjer fremover, og hvem du må ringe til, når angsten begynder at komme. 
  • Pas på dig selv – og brug din mavefornemmelse til at vurdere, hvem der skal kende din historie. 
Kristina Hesselberg

Spis angsten

Du kan gøre meget for at mindske og forebygge angst alene igennem din livsstil. Her kommer en række livsstilsråd, der hver især tager udgangspunkt i din fysiske eller mentale sundhed. Nogle gange kan det virke uoverskueligt med mange gode råd, men hvis du starter med at vælge et eller to, som du kan overskue at tage hånd om lige nu, så vil du også opleve en forskel. 

Dyrk motion

Motionér helst en halv time hver dag, fx en løbetur, en rask gå-tur med hunden, havearbejde eller aktiv leg med børnene. Motion er guld værd mod angst, fordi det reducerer dagligdagens stress og udløser gode stoffer i din hjerne, blandt andet endorfiner, som giver øget velvære. Motion mindsker din anspændthed og øger din fysiske og mentale robusthed. 

Spis sundt, regelmæssigt og varieret

En sund og varieret kost vil sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for, og vil kunne medvirke til, at nervecellerne kan fungere optimalt. Nogle har glæde af ekstra tilskud af B-vitaminer og omega 3 fedtsyrer. Tal med din læge. Nogle oplever, at sukker og tilsætningsstoffer trigger deres angst. 

Hold igen med alkohol

Undgå at dulme angsten med alkohol eller andre rusmidler. Det kan måske umiddelbart føles beroligende, men vil på sigt kun forværre angsten. For nogle vil det være nok at skære ned på deres alkoholindtag, mens andre vil opleve, at de får det bedre af at droppe alkohol helt.   

Pas på koffein

Undgå overdreven indtagelse af koffeinholdige drikke, da koffein kan forstærke angst. Der er koffein i mange ting: kaffe, sort te, cola, chokolade, Red Bull og lign. 

Pas dine sengetider

Få tilstrækkelig og regelmæssig søvn, det vil sige 7-8 timer hver nat. Nogle har brug for mere søvn, andre har brug for mindre. Prøv dig frem – du vil kunne mærke, hvornår du har det godt. Lyt eventuelt til beroligende musik eller en lydbog, hvis du har svært ved at falde i søvn.  

Reagér på din angst

Bliv bevidst om dine første små tegn på stress, angst og uro, og læg mærke til, hvad der skete forinden, som kan have udløst det. Det kan fx være, at du får for lidt søvn, for meget alkohol, eller at du ikke for sagt fra. Undgå langvarig stress, da det øger sårbarheden over for angst. Respektér dine grænser og prøv – så vidt muligt – at leve det liv, der er godt for dig. 

Når angsten rammer, er du ikke ved at blive sindssyg, men måske er der for meget stress i din hverdag. Prøv at sige: Goddag angst – nu er du her sørme igen. Hvad mon du vil fortælle mig i dag? Har jeg sovet for lidt i nat, drukket for meget kaffe eller sagt ja til for meget?

Pas på dig selv

Mærk efter, hvornår du er træt, og tillad dig selv at holde små pauser i løbet af dagen. Lav fx en kort meditationsøvelse eller gå en tur i løbet af din arbejdsdag, så du får ro i hovedet og sænker dit stressniveau. Du vil også have lettere ved at sove, hvis du slapper af flere gange i løbet af dagen. 

Undgå at isolere dig

Lav aftaler med de mennesker, du holder af. Engagér dig i meningsfulde aktiviteter. Det får fokus væk fra de angstfulde tanker, og det giver dig noget at glæde dig til. 

Sov angsten væk

En god nattesøvn er med til at styrke din mentale sundhed og en god modvægt til angst. Mange lider af søvnproblemer – også mennesker med angst. Måske har du oplevet at få et angstanfald i løbet af natten, eller du føler dig så stresset, at du har svært ved at finde ro, når du skal sove.

Her kommer en række råd til en bedre nattesøvn – prøv dig frem, og se hvilke der passer til dig: 

Gode råd til en bedre nattesøvn

Start med at prioritere din nattesøvn og sørg for at afsætte tilstrækkelig tid til din søvn – også selv om du har travlt, eller der kommer en god film i fjernsynet. Søvn styrker både din krop og din psyke, fordi dannelsen af væksthormoner stiger under dyb søvn, og mængden af stresshormonerne falder. Det er forskelligt fra person til person, om vi har brug for at sove 6 eller 9 timer, men som udgangspunktet anbefales 8 timer. 

Sørg for et godt sovemiljø: En god madras, et mørkt, stille og køligt soveværelse. Brug ørepropper og sovemaske, eller sæt mørklægningsgardiner op, hvis du er generet af lyd og lys. 

Soveværelset og sengen er kun til søvn og sex. Soveværelset må ikke få dig til at tænke på alt muligt andet og skal (helst) ikke også være tv-stue, arbejdsværelse eller lignende. 

Giv dig selv tid til at falde ned og til at slappe af i mindst en time, før du går i seng. Slap af med noget behageligt og beroligende, fx stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation. Prøv også at dæmpe belysningen sidst på aftenen. 

Undgå at tage bekymringer med i seng. Afsæt tid om aftenen til at skrive bekymringer og forslag til løsninger ned i en dagbog, hvis du ofte er plaget af tankemylder og uro, når du skal sove.  

Lær teknikker til afslapning og til at berolige dig selv. Prøv øvelserne ’Træk vejret’ link til øvelse 1 under ’angst’ i det mentale motionscenter og ’Mindfulness’ link til ’mindfulness’ i det mentale motionscenter hvis du har svært ved at finde ro i kroppen. 

Undgå koffeinholdige drikke efter kl. 16.00 (kaffe, te, cola eller energidrikke). Hold igen med alkohol og rygning, da det også forstyrrer søvnen.  

Oprethold en regelmæssig døgnrytme. Stå op og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt. 

Motioner mindst en halv time hver dag og gerne udendørs i dagslys. Hvis du har mulighed for det, er det bedst at motionere tidligt på dagen eller i timerne lige efter arbejde, da det giver kroppen tid til at falde til ro igen, inden du skal sove. 

Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn. 

Undgå sovemedicin. Hvis du føler du har brug for ekstra hjælp til at kunne sove, så tal med din læge om det. Det kan virke beroligende med kamillete, varm mælk med honning eller baldrian-humle (tilskud). Nogle kan have underskud af det søvnfremmende hormon melatonin og kan derfor have gavn af et tilskud, fx ældre og personer med skifteholdsarbejde eller jetlag. Tilskud af melatonin kan købes på recept. Tal under alle omstændigheder med din læge, hvis du har tilbagevende søvnproblemer. 

...

Brug bekymringstimen

Bekymringstimen 

Hvis du bekymrer dig i mange timer om dagen, kan du prøve dig frem med denne øvelse. Øvelsen går ud på at skemalægge dine bekymringer til et fast tidspunkt dagligt, hvor du bekymrer dig fokuseret i fx 30 eller 2x15 minutter – alt efter hvad der passer bedst ind i din dagsrytme. På denne måde kan du arbejde på at undgå, at dine bekymringer spreder sig ud over hele dagen. Øvelsen kan synes paradoksal, men den virker ved, at den giver dig en følelse af at få kontrol over den tid, du bruger på at bekymre dig. 

Sådan gør du:

Du bestemmer dig for et fast tidspunkt og skriver det i din kalender – det skal helst være dagligt. Tidspunktet på dagen er ikke så afgørende. Sæt en alarm til fx 30 min. Måske vælger du at bekymre dig om eftermiddagen fra kl. 16.30-17 på vej hjem i toget, og i den tid bekymrer du dig lige så meget, du har brug for. 

I din bekymringstime er det godt, hvis du skriver ned, hvad du bekymrer dig om, og at du noterer, om det er en tænkt situation eller en reel situation. Du skal ikke lægge låg på, men gerne ‘overdrive’ dine forestillinger så meget, at de kommer ud af proportion. Spørg dig selv: Hvad er det værste, der kan ske? Dør du af det? Nej, vel? Når den halve time er gået, skal du bestemme dig for at parkere dine bekymringer til næste gang, du har bekymringstid. Skriv i din dagbog, hvad du eventuelt skal bekymre dig videre om i næste bekymringstid. 

Hvis din bekymring alligevel bliver ved med at dukke op, siger du venligt til dig selv, at tanken ikke er konstruktiv nu, men bare vil dræne dig. Derfor skal den parkeres indtil næste bekymringstime, hvor du vil give bekymringen din fulde opmærksomhed. 

Hold bekymringerne inden for bekymringstimen! 

Hvis bekymringerne kommer igen på andre tider af dagen – eller nye bekymringer kommer til – skal du sige til dig selv: Denne her nye bekymring vil jeg give tid i morgen kl. 16.30-17. Skriv gerne temaet for den nye bekymring ned i en notesbog. På den måde fortæller du dig selv, at du vil tage dig af bekymringen senere. Det er derfor 'sikkert' at slippe bekymringen og give dig selv lov til at fortsætte din dag. Måske vil du endda opleve, at din bekymring ikke længere føles så vigtig, når du har tid til at bekymre dig næste gang. 

Grib livlinen

Grib din egen livline 

En strategiplan kan fx se sådan ud:

Når jeg føler angst, hjælper det mig at: 

Tage en tår vand. 

Tage en dyb indånding og holde hånden på maven og fokusere på mit åndedræt.  

Lave en afledningsøvelse (registrer hvad du ser her og nu omkring dig og benævn det for dig selv). 

Ringe til min gode veninde Louise. 

Ringe til mor eller far, hvis Louise ikke svarer.  

Snakke beroligende til mig selv og acceptere, at angsten fylder lige nu. Mind mig selv om, at jeg vil få det bedre snart igen!  

...

Denne teknik går ud på, at du samler dine yndlingsredskaber i en personlig strategiplan. Din strategiplan kan fx indeholde navne og numre på hjælp, hvis du får et angstanfald, eller handleanvisninger når angsten kommer. Det kan fx være, at du skal tage en tår vand, tage en dyb indånding, læse et beroligende citat, du har på din mobil, gå en tur eller andre ting, der hjælper dig i en svær situation. 

Gem listen på din mobil eller print den ud og læg den i din pung, så du altid har den på dig. Det kan virke pudsigt, at man kan være nødt til at skrive det ned, men når angsten banker på, og man først går i panik, kan det faktisk være svært at huske, hvad der kan afhjælpe angsten.  

Omfavn angsten

Omfavn angsten 

I en ny retning inden for angstbehandling, som hedder ACT (Acceptance and Commitment Therapy), er strategien at give plads til angsten – uden at angsten får lov at styre dine handlinger. Accepter angsten og lev dit liv alligevel. 

Acceptér dine tanker og følelser

Kernen i ACT er at du skal give plads til dine tanker og følelser. Start med at acceptere, at de er der. 

Angsten fylder mere, jo mere man prøver at blive den kvit. Hjernen har en tendens til at tænke på det, den ikke 'må'. Accepter, at angsten kan komme – når du ikke kæmper imod, vil den fylde mindre. 

Gør det, du gerne vil, selvom du har angst

Dernæst skal du forpligte dig til, at du vil følge dine værdier (commitment=forpligtelse). Tænk over, hvad det er for et liv, du gerne vil leve, og bliv bevidst om, hvilke tanker og følelser, som du skal gøre plads til og acceptere, for at du kan gøre de ting, der er vigtige for dig. Det handler om, at du tillader dig selv at gøre de ting, der er vigtige – med din angst som følgesvend. 

Anbefalinger

  • Lev det liv, du gerne vil leve. 
  • Se tanker og følelser som tanker og følelser. Ikke som sandheder. 
  • Sæt den ene fod foran den anden, når det bliver svært – og bær over med dig selv, når det kikser. 
ACT-psykolog Rikke Kjeldgaard

Hvis du fx har socialangst, vil du være meget opmærksom på, om du får hjertebanken, sveder og rødmer, hvis du skal til fest. I stedet for at blive hjemme, skal du acceptere dine tegn på angst og sige til dig selv: Okay, jeg får altså hjertebanken, når jeg skal ud i sociale sammenhænge, men det er vigtigt for mig at gå til fest og se mine venner. Så må det blive med hjertebanken, at jeg tager af sted. 

Hvis du tillader dig selv at gå til festen på trods af din angst, undlader du at stille dit liv på standby, indtil du er fri af angsten. ACT går nemlig ud på, at man skal leve med angsttankerne i stedet for at vente på, at de forsvinder. At du handler – uanset om du føler angst eller ej. 

I stedet for at fokusere på at blive fri af angst, skal du fokusere på at blive fuld af liv – på at leve et liv, der giver dig værdighed og energi. 

Pige, kigger i kamera

Flere og flere får en psykisk lidelse. Unge mistrives. Børn bliver glemt. Psykiatrien i Danmark er ved at kollapse! Du kan gøre en forskel. Lige nu.

Indhold