Snyd din depression – lav en realistisk plan for din dag

En depression stjæler af din energi og dit overskud, så du orker mindre, end du plejer. Det kan give selvbebrejdelser, og du kan få svært ved at komme i gang med dagens opgaver. Du kan lære at snyde depression ved at planlægge din dag efter dit energiniveau. Hør psykolog Michael Danielsen fortælle, hvordan du kommer i gang, hvis du vågner op til en dag uden overskud.

Trappemodel til planlægning af din dag

Kattelemme Hverdagsliv

Her er øvelsen fra filmen beskrevet

Hvornår skal du søge hjælp?

Det er vigtigt, at du taler med din læge, hvis du er trist eller mister din energi og livsglæde over en længere periode. Du kan også få råd og vejledning hos Psykiatrifondens rådgivning. Læs mere her! 

  • Find et stykke papir og skriv dine typiske dagligdagsopgaver ned, fx at tage opvasken, købe ind eller gå med hunden. Husk også at skrive små aktiviteter ned, som giver dig glæde og overskud, fx at lave en god kop kaffe, tage et varmt bad eller læse et blad. Ud for hver aktivitet skriver du nu, hvor meget hver opgave eller aktivitet kræver af dig på en skala fra 1-10, hvor 1 er mindst krævende, og ti er mest krævende. 
  • Du kan lave din liste som en trappe, hvor det mest energikrævende eller svære er på de øverste trin af trappen, mens det, der kræver mindst af dig, er på de nederste trin. Når du har lavet listen eller trappen, har du en oversigt, som du kan bruge til at planlægge din dag efter dit energiniveau.
  • Når du vil snyde depressionen og skabe balance i din dag, så starter du med at spørge dig selv: "På en skala fra 1-10, hvor meget energi har jeg i dag?". Hvis du kun har et energiniveau, der svarer til 2, så planlæg en aktivitet, der er realistisk ud fra din aktuelle situation.
  • I stedet for at tænke på, hvad du burde kunne, så start med vurdere, hvad der er realistisk for dig at gøre ud fra dit energiniveau.
  • Når dit energiniveau er helt nede, er det ekstra vigtigt, at du har fokus på at lægge aktiviteter ind i din dagsplan, som du synes er rare at gøre, og som ikke kræver ret meget af dig.
  • Hvis det virker helt uoverkommeligt at komme i gang med det, du havde planlagt, så prøv i stedet at gå i gang med en anden aktivitet, som er mindre krævende. Måske havde du planlagt at vaske op, men magter det ikke alligevel. Prøv så, om du i stedet kan finde overskud til at gå en tur med din hund. Du vil nemlig kunne opleve, at du efter din gåtur med hunden, vil have fået mere energi, og at du nu også vil kunne magte at tage opvasken. Succesoplevelse ved at gennemføre den mindst krævende opgave, kan give dig mod på mere.
  • Start altså med den nemmeste opgave eller aktivitet, hvis du vågner op til en dag med meget lidt overskud. Det er ok at graduere ned – hellere det end at stille urealistiske planer op for din dag, hvor du ender med at føle frustration over, at du ikke kom igennem alle dine punkter.
  • Det kan hjælpe dig, hvis du for hvert trin på din trappe forestiller dig, at du har en ’kattelem’, der kan føre dig et trin ned af trappen (se illustration). Du kan bruge din kattelem, hvis du oplever, at du har været for ambitiøs med den opgave, du har givet dig i kast med og bliver alvorligt i tvivl, om du er i stand til at gennemføre. Ved hjælp af din kattelem, kan du bare gå et trin ned og foretage dig noget andet, der passer bedre til dit energiniveau. På den måde kan du genvinde magten over situationen.
  • Når man har en depression kan man godt synes, det hele er lige meget. Derfor er det vigtigt, at du husker at anerkende dig selv for de ting, du faktisk får gjort. Også selvom du kun når én ting, så husk at rose dig selv for den ene ting, du faktisk fik gjort.
  • Husk, at jo mere du foretager dig, jo mere vil du få lyst til at lave – selvom det kan være svært at tro på, når du er allermest træt. 

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

PSYKIATRIFONDEN
Hejrevej 43
2400 København NV
Tlf. reception: 3929 3909
Rådgivningen: 3925 2525
CVR 1917 4883
Hendes Kongelige Højhed
Kronprinsesse Mary er protektor
for Psykiatrifonden