God søvn er psykisk sundhed

Tankemylder. Uro i kroppen. Vidtåbne øjne, der forhindrer søvnen i at gøre sit indtog. De fleste kender til at ligge i sengen og ganske enkelt ikke kunne sove. Men vi har brug for søvn for at kunne fungere – og ja, leve. Og søvnforstyrrelser hænger ofte sammen med psykisk sygdom.

De fleste kender til at ligge i sengen om aftenen, mens tankerne kører rundt, eller kroppen ikke kan finde ro. Man ligger måske og bøvler med svære overvejelser, får tankekaos over oplevelser fra dagen eller tæller ned, hvor få timers søvn man nu får. Men søvnen er helt afgørende for, at vi kan fungere som mennesker.

Affald hober sig op

Nye studier viser, at vores hjerne fungerer som en slags vaskemaskine, hvor væske strømmer igennem hjernen og vasker affaldsstoffer væk. Systemet er mest aktivt, når vi sover. Så hvis søvnen ikke fungerer, ophober affaldsstofferne sig – og det reducerer hjernens funktion og øger risikoen for hjernesygdomme.

”Listen over konsekvenser af for lidt eller afbrudt søvn er lang. På kort sigt forringer det vores livskvalitet og funktionsevne i hverdagen med koncentrationsbesvær, problemer med overblik og hukommelse, irritabilitet og dagtræthed. På langt sigt er det associeret med øget risiko for udvikling af bl.a. depression, angst, overvægt og hjerte-kar-sygdomme,” fortæller Lone Baandrup, speciallæge og forsker i søvnforstyrrelser ved psykiske lidelser, Psykiatrisk Center Glostrup.

Sov godt!

  • Undgå alkohol ved sengetid eller som sovemedicin. Alkohol kan umiddelbart lindre indsovningsbesvær, men søvnen hen over natten bliver meget afbrudt, og søvnkvaliteten svært forringet
  • Undgå stimulanser som nikotin og koffein i timerne op til sengetid
  • Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – det vil fremme en naturlig træthed
  • Sørg for gode omgivelser for søvnen, fx en behagelig seng, god temperatur og rare rammer
  • Brug sengen til at sove i – ikke til aktiviteter som fx computer inden sengetid
  • Sørg for regelmæssighed ved at stå op og gå i seng nogenlunde samme tid – også fra hverdag til weekend
  • Find øvelser til en god nattesøvn i det mentale motionscenter

 

Kilde: Lone Baandrup, speciallæge og forsker i søvnforstyrrelser ved psykiske lidelser, Psykiatrisk Center Glostrup

Hønen eller ægget?

Når vi taler om psykisk sygdom og søvnbesvær, er det nærliggende at spørge, hvad der kommer først – sygdommen eller søvnforstyrrelserne. 

”Nogle oplever søvnforstyrrelser som ledsagesymptom til en psykisk lidelse, mens andre mærker psykiske symptomer som en konsekvens af søvnforstyrrelser. Fx kan søvnforstyrrelser øge risikoen for at udvikle depression – men det kan også være omvendt, da søvnforstyrrelser meget tit ses som et ledsagesymptom til depression. Faktisk er søvnforstyrrelser til stede hos ni ud af ti, der søger behandling for depression.”

Advarselstegn eller katalysator

Der findes groft sagt to former for søvnforstyrrelser, når man taler om psykisk sygdom – de forbigående og de kroniske.

“Hvis man fx ser på mennesker med bipolar lidelse, så er denne lidelse kendetegnet ved tilbagevendende perioder med abnorme stemningsudsving (mani eller depression) – og her kan søvnforstyrrelser være en markør for, at en ny episode er på vej. På den anden side kan den manglende søvn også i sig selv være den udløsende faktor for en ny manisk eller depressiv periode,” forklarer Lone Baandrup.

Uanset om søvnforstyrrelser i sig selv er et advarselstegn for tilbagefald, eller om uregelmæssig søvn i en periode forværrer symptomerne, er det vigtigt at være opmærksom på søvnen og reagere.

”Så hvis man oplever fornyede søvnforstyrrelser efter en periode med stabilitet, er det en god idé at søge hjælp hos sin behandler. Det er vigtigt at reagere med det samme – for at forebygge, at det bliver værre.”

30-minuttersreglen

Den gennemsnitlige søvnlængde er omkring syv timer i døgnet – nogle mennesker har brug for mere og nogle har brug for mindre. Et par tommelfingerregler er, at man skal reagere, hvis man vedvarende ikke kan falde i søvn i løbet af 30 minutter, hvis man vedvarende sover afbrudt og er vågen mere end 45 minutter sammenlagt i løbet af natten, eller hvis man vedvarende sover mindre end seks timer om natten trods forsøg på længere søvn.

I første omgang kan man nå langt med simple søvnråd, men man bør søge udredning og behandling, hvis problemerne fortsætter.

Hele vejen rundt for god behandling

”En udbredt behandlingsform handler om søvnrestriktion og stimuluskontrolterapi. Her er fokus på at minimere den tid i sengen, hvor man ikke sover. Man skal ikke ligge og vende og dreje sig i sengen. Så hvis man ikke kan sove, står man op og lægger sig først igen, når man er træt – på den måde bliver sengen kun associeret med søvn. En anden behandlingsform er kognitiv adfærdsterapi, hvor man har fokus på tanker og adfærd omkring søvnen og arbejder med justering af mønstre,” fortæller Lone Baandrup og fortsætter:

”I udredningen af søvnforstyrrelser er det enormt vigtigt at komme hele vejen rundt, så man finder den rigtige behandling, da der kan være mange medvirkende årsager til søvnproblemer.”

Hejrevej 43 | 2400 København NV | 3929 3909 | pf@psykiatrifonden.dk | CVR 1917 4883