Få styr på angsten før den styrer dig

Angst er en følelse i kroppen – ikke et faresignal. Derfor bør angsten ikke få lov at bestemme i dit liv. Det mener Nicole Rosenberg, chefpsykolog og kognitiv terapeut, psykolog Pia Callesen, der aktuelt afprøver en ny metode til at kontrollere angst, og ACT-psykolog Rikke Kjelgaard. De giver hver et bud på, hvordan man kan arbejde med angsten.

Du står i kantinen, og pludselig er angsten over dig. Hjertet banker, sveden springer. Mest har du lyst til at komme væk og droppe frokosten med kollegerne.

Men lad være med det, lyder rådet fra psykolog Nicole Rosenberg. Du skal holde fast i din beslutning om at spise i kantinen. Angsten skal ikke bestemme, hvordan du skal leve dit liv.

"Angsten er falsk alarm. Få opmærksomheden hen på at spise i kantinen, i stedet for på angsten, og vent, til det går over. For det gør det."

Nicole Rosenberg er chefpsykolog på Aarhus Universitetshospital Risskov. I mere end 20 år har hun hjulpet angstpatienter ud fra de principper, der er kendt som kognitiv terapi. Som regel er resultaterne gode. Især når de, der har angst, selv arbejder videre med at forhindre angsten i at dominere hverdagen. De fleste skal bruge ca. ti terapisessioner, før de bliver angsten kvit, men 6-18 sessioner er standard.

Vigtigst er det, at man gennemfører de ting, man gerne vil, selv om man bliver angst, fremhæver Nicole Rosenberg:

"Angsten rammer helt almindelige livsfunktioner, som at tage toget eller købe ind. Desuden breder den sig nemt til nye områder, hvis du giver efter. Sidste år turde du måske ikke flyve til USA. I år er det galt, bare du skal tage toget til København," forklarer Nicole Rosenberg.

Lad tankerne være i fred

To 'nye' terapiformer til behandling af angst, metakognitiv terapi og ACT (Acceptance Commitment Therapy) arbejder ud fra den samme strategi: Du skal ikke lade angsten – eller tankerne om den – dominere dit liv.

Metakognitiv terapi er netop anerkendt i Storbritannien som behandling for generali-seret angst, mens ACT i Sverige er blevet en integreret del af psykologbehandlingen for bl.a. angst. Fælles for de to retninger er, at patienten skal acceptere sine tanker og følelser, give slip på dem – og komme videre i livet.

"Ved angst er det bedste trick at gøre – ingenting," siger psykolog Pia Callesen, der aktuelt skriver på en ph.d.-afhandling om metakognitiv terapi.

"Lad tankerne være i fred og hold fokus på den ydre verden. Tænk på angsten som på et uartigt barn, der plager om din opmærksomhed. Gå ikke i dialog, men ignorer barnet. Du skal ikke skubbe angsten væk, men bevare roen – så giver det uartige barn op af sig selv."

Hun bakkes op af Rikke Kjelgaard, der er stifter af ACT-Danmark og har praktiseret formen siden 2006.

"Essensen i ACT er at give plads til dine tanker og følelser. For det første skal du acceptere, at de er der. For det andet skal du forpligte dig over for dig selv til at følge dine værdier (commitment, eng.: forpligtelse). Du skal finde ud af, hvad det er for et liv, du gerne vil leve, hvad der hindrer dig, og hvilke tanker og følelser du skal gøre plads til og acceptere – mens du samtidig beslutsomt går i retning af det, du vil."

Som eksempel nævner Rikke Kjelgaard angstramte, der egentlig gerne vil lave flere udadvendte aktiviteter, men føler, at de ikke har tid til det. De skal beslutte sig til fx at gå i biffen med barnet eller veninden, og så bare gøre det.

"For mange mennesker med angst står livet på standby, mens de venter på, at de har de rigtige følelser. Vores metode går ud på, at man skal leve med angsttankerne, i stedet for at vente på at de forsvinder. I stedet for at fokusere på at blive lidelsesfri, skal du fokusere på at blive fuld af liv!"

Rikke Kjelgaard medgiver, at det tit er lettere sagt end gjort.

"Mange har brugt mange år på at kæmpe med tanker og følelser, som de har oplevet som fjender. Men det er vigtigt at vide, at du ikke behøver at tro på alt, hvad du tænker, og så rette din adfærd i retning af det, der er vigtigt for dig," siger hun. Hun peger på, at en ACT-behandling i gennemsnit varer 5-15 sessioner, men det mest almindelige er 5-8 gange.

Brug mindre tid på bekymringer

Rikke Kjelgaard understreger, at angsten fylder mere, jo mere man prøver at blive den kvit. Hjernen har nemlig en irriteren-de tendens til at tænke på det, den ikke 'må' tænke på.

Også Pia Callesen peger på, at angst næres af den tid og opmærksomhed, man bruger på den. Derfor arbejder metakognitiv terapi på at rette de angstramtes opmærksomhed mod den ydre verden. Den grundlæggende idé er, at tanker og følelser regulerer sig selv. Derfor gælder det om at undgå at bruge for meget tid på bekymringerne – også på bekymringen over, at du bekymrer dig så meget!

"Metoden går ud på at lære 'detached mindfulness', ordret oversat: 'afkoblet opmærksomhed', dvs. den måde, vi ellers opfører os på, når tanker og idéer rumsterer i hovedet – og forsvinder igen. Du lærer at identificere det syndrom, der handler om bekymringer, grublerier og undgåelsesstra-tegier. Det kan læres, og det er noget, vi alle sammen gør med tusindvis af tanker hver dag. Du skal bare blive bevidst om det, så du gør det med også på de sidste ti bekymringstanker."

Kunsten at ændre sin adfærd

Både metakognitiv terapi og ACT satser på at ændre adfærden, men søger ikke årsagerne til, at angsten retter sig mod bestemte områder.

Modsat går 'klassisk' kognitiv terapi ind i angstens historie, når det er nødvendigt, forklarer Nicole Rosenberg. Hun understreger, at mange patienter er tilfredse, når de bare kan ændre mønstrene. Dog har nogle har så svære livshistorier eller livsomstændigheder, at de ikke er motiveret til at arbejde med det, der ligger lige for.

“Vi skelner mellem angstens historie og de vedligeholdende faktorer, der påvirker hverdagen, hvis du fx skal ud af døren, men får angst og diarré og bliver hjemme. Samtalens udgangspunkt er altid de helt aktuelle begivenheder. Hvis det ikke hjælper, går vi tilbage i fortiden og finder angstens kilder i fx perfektionisme eller i de generelle leveregler og personlighedstræk, som er med til at holde angsten ved lige.”

Du skal ikke undgå!

Én ting er alle tre terapeutiske retninger enige om: Du skal ikke undgå det, der udløser din angst. Det fører blot til mere angst, fordi din hjerne ‘lærer’, at noget er farligt – også når det ikke er.

I kognitiv terapi er de tre vigtigste teknikker – sagt i det professionelle sprog – eksponering, omstrukturering af katastrofetanker og responshindring over for sikkerhedsadfærd, forklarer Nicole Rosenberg.

"Med almindelige ord: Eksponering indebærer, at du skal udsætte dig for de ting, der gør dig angst. Omstrukturering af katastrofetanker betyder, at du skal se på, om det, du er angst for, udgør en reel fare. Responshindring indebærer, at du ikke skal undgå de ting, der gør dig angst. Hver gang du gør det, risikerer du at fastholde en flugtreaktion, når de urealistiske tanker kommer."

Også Pia Callesen peger på, at undgåelse af det, der udløser angst – i metakognitiv terapi kaldet 'triggertanker' – ofte er en blindgyde. En 'triggertanke' kan fx være tanken om at lide af alvorlig sygdom, som får dig til at undgå at se fx tv-udsendelser om kræft.

"Dine triggertanker er som kroge, der fisker efter din opmærksomhed," forklarer hun.

"Du skal udsætte dig for dem, men ikke tygge på dem. Hvis du kan identificere tanken og dens kendetegn, forsvinder den af sig selv."

Rikke Kjelgaard peger på, at det er centralt at acceptere, hvordan du har det.

"Hvis du fx får panikangst, er du tit meget opmærksom på din hjertebanken og prikken i fingrene. Acceptdelen handler om at sige okay, jeg får altså hjertebanken, når jeg skal ud i sociale sammenhænge, men det er vigtigt for mig at gå til fest. Så må det blive med hjertebanken."

Hold fast i de metoder, der hjælper

Mange angstramte kan lære nye mønstre til at håndtere angsten. Et enkelt terapiforløb kan være nok til at holde angsten i skak i mange år. Især hvis man laver sit ‘hjemmearbejde’ – dvs. ser på, hvad der udløser angsten, og hvad man selv kan gøre ved det, fremhæver Nicole Rosenberg.

Pia Callesen understreger, at den metakognitive terapi er ret simpel, praktisk orienteret – og hurtig. Foreløbig ser det ud til, at mange kan slippe ud af deres angstreaktioner i løbet af kun otte terapi-sessioner.

ACT-metodens fokus ligger på at sætte mennesker med problemer i gang med at leve et liv, der giver værdighed og energi, fremhæver Rikke Kjelgaard.

Selvhjælp eller behandling?

Alle tre terapeuter har et bud på, hvornår man skal søge hjælp mod angst.

"Du skal søge behandling, når du ikke kan klare livet med de ressourcer, du selv har, og når det ikke længere hjælper at læse selvhjælpsbøger og snakke om det med venner og bekendte," mener Nicole Rosenberg.

"Til at begynde med kan angsten virke som om, den er til at leve med, og mange gør det til en del af deres identitet, at de er bange for rejser, for små lukkede rum eller for at gøre noget alene. Det er godt, hvis flere ved, at de kan få hjælp."

"Hvis du synes, angsten belaster dig, skal du hjælpe dig selv ved at lære om angsten, fx gennem selvhjælpsbøger – eller søge behandling," mener Pia Callesen, mens Rikke Kjelgaard fremhæver, at angsten ikke må bremse livet:

"Hvis du føler, at livet er én stor standby, eller det er et fuldtidsarbejde at holde angsten i skak, eller du måske slet ikke ønsker at leve, er det vigtigt at søge professionel hjælp."

(Af journalist Marie Louise Kjølbye) 

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

PSYKIATRIFONDEN
Hejrevej 43
2400 København NV
Tlf. reception: 3929 3909
Rådgivningen: 3925 2525
CVR 1917 4883
Hendes Kongelige Højhed
Kronprinsesse Mary er protektor
for Psykiatrifonden