Luk
Ikon, mobil
Få hjælp på 39 25 25 25
ikon, hjerte
Støt alle med psykisk sygdom
10

Det Mentale Motionscenter: Depression

Måske har du en depression. Og måske har du gennem længere tid været trist, træt og modløs. Her får du konkrete råd og øvelser til håndtering af symptomer på depression.

Depression

Det vigtigste er, at du afleder dig selv, så du flytter dit fokus fra rækken af negative tanker.

Michael Danielsen, tidligere chefpsykolog i Psykiatrifonden

Tidligere chefpsykolog i Psykiatrifonden Michael Danielsen fortæller om depression. 

Om depression

Hvad er depression?

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Hør hvad depression er, og hvordan genkender du tegnene på en depression. Og lær hvad kan du gøre, hvis du har mistanke om, at du selv eller andre har en depression? 

Overskud

Snyd din depression 

Lav en realistisk plan for din dag

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

En depression stjæler af din energi og dit overskud, så du orker mindre, end du plejer. Det kan give selvbebrejdelser, og du kan få svært ved at komme i gang med dagens opgaver. Du kan lære at snyde depression ved at planlægge din dag efter dit energiniveau. Hør hvordan du kommer i gang, hvis du vågner op til en dag uden overskud. 

Her er øvelsen fra filmen beskrevet

Find et stykke papir og skriv dine typiske dagligdagsopgaver ned, fx at tage opvasken, købe ind eller gå med hunden. Husk også at skrive små aktiviteter ned, som giver dig glæde og overskud, fx at lave en god kop kaffe, tage et varmt bad eller læse et blad. Ud for hver aktivitet skriver du nu, hvor meget hver opgave eller aktivitet kræver af dig på en skala fra 1-10, hvor 1 er mindst krævende, og ti er mest krævende.  

Du kan lave din liste som en trappe, hvor det mest energikrævende eller svære er på de øverste trin af trappen, mens det, der kræver mindst af dig, er på de nederste trin. Når du har lavet listen eller trappen, har du en oversigt, som du kan bruge til at planlægge din dag efter dit energiniveau. 

Når du vil snyde depressionen og skabe balance i din dag, så starter du med at spørge dig selv: "På en skala fra 1-10, hvor meget energi har jeg i dag?". Hvis du kun har et energiniveau, der svarer til 2, så planlæg en aktivitet, der er realistisk ud fra din aktuelle situation. 

I stedet for at tænke på, hvad du burde kunne, så start med vurdere, hvad der er realistisk for dig at gøre ud fra dit energiniveau. 

Når dit energiniveau er helt nede, er det ekstra vigtigt, at du har fokus på at lægge aktiviteter ind i din dagsplan, som du synes er rare at gøre, og som ikke kræver ret meget af dig. 

Hvis det virker helt uoverkommeligt at komme i gang med det, du havde planlagt, så prøv i stedet at gå i gang med en anden aktivitet, som er mindre krævende. Måske havde du planlagt at vaske op, men magter det ikke alligevel. Prøv så, om du i stedet kan finde overskud til at gå en tur med din hund. Du vil nemlig kunne opleve, at du efter din gåtur med hunden, vil have fået mere energi, og at du nu også vil kunne magte at tage opvasken. Succesoplevelse ved at gennemføre den mindst krævende opgave, kan give dig mod på mere. 

Start altså med den nemmeste opgave eller aktivitet, hvis du vågner op til en dag med meget lidt overskud. Det er ok at graduere ned – hellere det end at stille urealistiske planer op for din dag, hvor du ender med at føle frustration over, at du ikke kom igennem alle dine punkter. 

Det kan hjælpe dig, hvis du for hvert trin på din trappe forestiller dig, at du har en ’kattelem’, der kan føre dig et trin ned af trappen. Du kan bruge din kattelem, hvis du oplever, at du har været for ambitiøs med den opgave, du har givet dig i kast med og bliver alvorligt i tvivl, om du er i stand til at gennemføre. Ved hjælp af din kattelem, kan du bare gå et trin ned og foretage dig noget andet, der passer bedre til dit energiniveau. På den måde kan du genvinde magten over situationen. 

Når man har en depression, kan man godt synes, det hele er lige meget. Derfor er det vigtigt, at du husker at anerkende dig selv for de ting, du faktisk får gjort. Også selvom du kun når én ting, så husk at rose dig selv for den ene ting, du faktisk fik gjort. 

Husk, at jo mere du foretager dig, jo mere vil du få lyst til at lave – selvom det kan være svært at tro på, når du er allermest træt.  

...

De negative tanker

Kæmp imod dine negative tanker

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Hvis du har en depression, vil du opleve, at dine tanker om dig selv, verden og fremtiden bliver meget negative og sort-hvide. Det kan føles som om, de negative tanker er sande, og det er med til at fastholde dig i depressionen. Det er derfor vigtigt, at du prøver at kæmpe imod de negative tanker – selvom det kan være rigtig svært. Hør hvordan du kan tage kampen op.  

Øvelsen fra filmen er beskrevet her

Start med at blive bevidst om, hvornår dine tanker bliver negative. Du kan genkende negative sort-hvide tanker på, at de indeholder endegyldige udtryk, fx altid, aldrig, ingen og alle, og på indholdet, som er entydigt negativt og kritisk. De negative tanker indeholder ingen positive, håbefulde eller neutrale ord. Typiske negative, sort-hvide tanker er: 

  • Det bliver aldrig anderledes - jeg kommer altid til at have det dårligt 
  • Der er ingen, der kan li’ mig 

Sådan udfordrer du negative tanker 

Når du vil udfordre negative tanker, gælder det om at tilføje de mange nuancer, der mangler i de ensidigt, negative beskrivelser. I stedet for 'altid' og 'aldrig', 'ingen' og 'alle' skal du prøve at tænke 'nogle gange', 'lige nu' eller 'nogle mennesker'. I stedet for de meget negative tanker, vi så på ovenfor, kunne man i stedet tænke: 

  • Lige nu er det rigtig svært, fordi jeg har en depression, men jeg har haft det godt før, og jeg vil også få det godt igen. Jeg kan gøre en indsats for at for at få det bedre, og jeg kan også bede om hjælp. 
  • De fleste mennesker, som jeg møder, kan godt lide mig. 

Læg mærke til, hvordan tankernes indhold bliver mere konstruktivt og realistisk på denne måde. 

Skriv dine tanker ned 

Prøv nu at skrive dine negative tanker ned. Find så en overstregningspen og streg alle de endegyldige, sort-hvide udtryk ud (fx altid og aldrig, ingen og alle). Erstat nu de overstregede ord med fx 'nogle gange', 'lige nu', 'nogle mennesker', så du får flere nuancer i din opfattelse af situationen. 

Undgå at gå i den modsatte grøft 

Fokuser på at ændre dine tanker, så de bliver mere realistiske, det vil sige, du skal altså ikke blot gå i den modsatte grøft og gøre tankerne overdrevent og urealistisk positive. Hold fokus på det balancerede. 

Øvelse gør mester 

Bliv ved med at træne din evne til at finde på mere konstruktive og nuancerede beskrivelser af dig selv og din situation, når de negative tanker kører i ring. Brug gerne et hæfte, så du kan vende tilbage og se dine fremskridt. 

Bed om hjælp 

Få en fortrolig ven til at hjælpe dig med at udfordre de negative tanker, hvis det er for svært at kæmpe imod de negative tanker alene.  

...

Fokus 

Flyt dit fokus til de gode oplevelser 

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

Når du har en depression, kan du have svært ved at huske de gode oplevelser og at forestille dig, at der vil ske noget godt i fremtiden. Samtidig kan du få negative forventninger til andre og blive bange for afvisninger. Det kan give dig lyst til at trække dig fra andre, men det vil kun forværre din depression. Lær hvordan du kan arbejde med dine forventninger til din fremtid og til andre, så du langsomt får mod på nye oplevelser igen. 

Her er øvelsen fra filmen beskrevet

Øvelsen her går ud på at minde dig selv om, at dit liv har rummet en række gode oplevelser med venner og familie, og give dig mod på at tage kontakt til et menneske, du holder af, og lave en aftale om en ny god oplevelse sammen. 

Start med at finde et stykke papir frem og skriv så fem-ti gode oplevelser ned, som du har haft med andre mennesker i løbet af det sidste års tid. Start med at komme i tanke om bare én god oplevelse og se så, om du kan komme i tanke om endnu én god ting, der er sket. Hvis det er for svært for dig at komme i tanke om gode oplevelser, kan du sætte dig sammen med en god ven, der kan hjælpe dig til at huske de gode oplevelser og stunder, der har været. Eller kig dine fotos igennem. 

Kig på sedlen med de gode oplevelser. Den kan hjælpe dig til at genvinde troen på, at du også fremadrettet vil få gode oplevelser i dit liv – og dermed skabe håb for din fremtid. 

Prøv nu, om du kan forestille dig bare én god oplevelse, du kunne tænke dig i fremtiden – det kunne fx være en oplevelse med en god ven eller en i din familie. Selvom du måske ikke føler, at du har overskud til det, vil det kunne hjælpe dig at planlægge bare én ny god oplevelse med et menneske, du holder af. 

Hvis det er svært for dig at tage kontakt, fordi du frygter en afvisning, så prøv at tænke tilbage på sidste gang du tog kontakt til en god ven eller veninde, og hvordan det gik. Passer det, at du blev afvist? Skriv ned, hvad der skete, da du sidst ringede til din gode gamle veninde, en tidligere god kollega eller en i din familie, du har tillid til. Der er stor sandsynlighed for, at personen var glad for, at du ringede og gerne ville tale med dig. Hvis du føler, at du ikke kan være bekendt at belemre andre med, hvor svært du har det, så prøv at huske på, at langt de fleste mennesker selv får det bedre, når de hjælper andre. 

Slut nu øvelsen af med at ringe til en god ven eller familiemedlem og lav en aftale om at ses. Hvis du ikke magter at ringe, så lav en aftale per sms. Det vigtigste er, at du tager kontakt, bryder din isolation og får en oplevelse, du kan se frem til. 

...

Vreden

Tag toppen af din vrede

Ved tryk på afspil accepterer du cookies og sporing fra den eksterne videoleverandør.

De fleste af os forbinder en depression med tristhed. Men hvis du har en depression, kan du også opleve, at dine følelser af vrede og irritation vokser, så du fx hurtigere går i forsvarsposition over for andre. Det kan føre til konflikter med omgivelserne og gøre dig frustreret over dig selv. Lær hvordan du kan tage toppen af din vrede. 

Her er øvelsen fra filmen beskrevet

Denne øvelse går ud på at observere din vrede, og lægge mærke til, hvilke tanker vreden bliver udløst af. Det giver dig tid til at tænke dig om, inden du reagerer med voldsom vrede. 

Læg mærke til dine reaktioner 

Når du vil ændre dine reaktioner, skal du begynde at lægge mærke til de tanker og følelser, du får i situationen. Prøv, om du kan stoppe op og træde et skridt til siden og se situationen lidt ude fra. 

Tænk tilbage på sidste gang, du mærkede vrede 

Prøv nu at tænke tilbage på en situation, hvor der kom rigtig meget power på din vrede og spørg dig selv: 

  • Hvad var vreden rettet mod?     
  • Hvilke tanker udløste min vrede? 
  • Var vreden rimelig? 

Spørg dig selv, om det er rimeligt, at det, der skete, gjorde dig så vred: 

  • Hvad er det ved situationen, der er så vigtigt? 
  • Hvilke motiver lagde jeg fx i den anden persons handlinger, siden jeg blev så vred på personen? 

Vrede og sårbarhed 

Nogle gange handler vrede om, at man føler sig sårbar. Tænk over: 

  • På hvilken måde sårer denne situation mig? 

Vrede mod en selv 

Mange, der har en depression, finder ud af, at vreden er rettet mod dem selv. Det kan handle om, at man ikke synes, man har slået til eller gør tingene godt nok. 

Spørg dig selv: 

  • Hvad har jeg af beviser for, at de mennesker der er omkring mig faktisk synes, at jeg ikke er god nok eller ikke gør tingene godt nok? Spørg dig selv, hvornår du direkte har spurgt dem? 

Og spørg derefter: Når jeg næste gang i samme situation bliver overvældet af det hele og bliver vred:

  • Hvordan kan/kunne jeg i stedet reagere? 

Bliv opmærksom på dine faresignaler

Det kan også hjælpe dig, hvis du lærer spore dine faresignaler på, at du er ved at blive for vred. Tænk tilbage på sidste gang, du blev meget vred. Var der noget, der byggede op til din vrede? Hvad skete der i din krop? Og hvilke tanker løb gennem dit hoved? Når du genkender de tidlige signaler, kan du fremadrettet nå at reagere, træde et skridt tilbage og lægge afstand til situationen. Fx kan det give dig rum til at falde ned, hvis du forlader den situation (eller person), der gør dig så vred. Du kan altid vende tilbage til det problem, der lå bag din vrede, når du er blevet roligere igen. 

Tilgiv dig 

Og hvis du kommer til at eksplodere i vrede, så husk at du altid har mulighed for at sige undskyld. Tilgiv så dig selv og fokuser nu på, hvad du fremadrettet kan gøre for at håndtere din vrede ved hjælp af denne øvelse.  

...

Afledning

Afled dig selv,  når tankerne kører i ring

Det er helt normalt at bekymre sig. Det gør de fleste mennesker i bestemte situationer eller på tidspunkter i livet. Men hvis man har en depression, bekymrer man mere end normalt. Selvbebrejdelserne kører i ring, og det kan føles som om, man sidder fast i sine bekymringer. 

Måske hjælper det dig at

  • gå en tur 
  • lave en kop te 
  • tage et varmt bad 
  • ringe til en ven 
  • lytte til et stykke dejlig musik 
  • spille et spil på computeren 
  • se en film eller tv-serie 
  • surf på nettet – gerne sjove ting 
  • finde feriebillederne frem og kig dem igennem 

Hvad nu, hvis det aldrig bliver bedre…? 

Hvorfor blev jeg syg …? 

Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen...? 

Hvis du ofte oplever, at dine negative tanker kører i ring, og du igen og igen bebrejder dig selv for ting, du har gjort, eller ikke har gjort, er det vigtigt, at du lærer at bryde rækken af negative tanker. En teknik, der kan hjælpe, er at aflede dig selv, inden de mørke tanker får rigtig fat. 

Stop et øjeblik

Næste gang det går op for dig, at du er ved at falde i et sort hul, så prøv at stoppe op et øjeblik. Tænk på et minde eller få et billede frem i tankerne, som kan hjælpe dig til at fokusere på noget andet. Hvis du i situationen ikke kan finde et minde eller billede, så prøv at foretage dig en handling, som kan hjælpe dig til at tænke på noget andet. 

Tænk tilbage

Tænk fx tilbage på den periode i dit liv, hvor du synes, du havde færrest problemer – hvilken musik hørte du? Sæt derefter noget musik på, der plejer at gøre dig i godt eller bare nogenlunde humør. Du kan også prøve at tænke på, hvad du har nydt tidligere i dit liv eller på noget, der har rørt dig. Dvæl ved det et øjeblik. 

Det vigtigste er, at du afleder dig 

Det er ikke afgørende, hvad du foretager dig. Det vigtigste er, at du afleder dig selv, så du flytter dit fokus fra rækken af negative tanker. Øv dig i at gøre noget for at distrahere dig selv, når de negative tanker begynder at køre i ring – også selvom det er udfordrende de første gange, du prøver. Du kan gøre det nemmere for dig selv ved allerede nu at skrive ting ned, du kan gøre for at aflede dig selv. 

En god livsstil

Skab en god livsstil

Du kan selv gøre meget for at mindske eller forebygge en depression, fx ved at være opmærksom på din livsstil. Selvom det kan virke uoverskueligt at gå i gang med en livsstilsændring, så prøv at vælge en eller to små ting, som du kan magte at gå i gang med lige nu. 

Bevæg dig hver dag

Bevæg dig en halv time hver dag – gerne udendørs. Motion er med til at reducere stress og forbedre din søvn og dit generelle velvære. Prøv fx en gåtur med hunden, havearbejde, en tur i svømmehallen med sauna bagefter, dans, løb eller leg med børnene. Husk, at selv en kort gåtur er bedre end ingenting. 

Hold igen med alkohol

Alkohol kan trigge eller forværre de depressive tanker. For nogle vil det være nok at skære ned på alkoholen, mens andre vil opleve at få det bedre, hvis de dropper alkohol helt.  
 

Spis sundt, regelmæssigt og varieret

En sund og varieret kost vil sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for. Det vil give dig mere overskud i en svær tid. Undgå dog at stresse dig selv med en bestemt diæt. Det skal også være en glæde at spise. Spørg din læge til råds, hvis du er i tvivl om din kost. 

Pas dine sengetider

Depression kan give søvnproblemer – enten ved at man kan sove hele tiden, eller at man sover meget dårligt. Prøv at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid, og sørg for at få tilstrækkelig søvn, det vil sige 7-8 timer hver nat. Undgå sovemedicin, som kan forværre depressionen. Hvis du har brug for ekstra hjælp til at kunne sove, så tal med din læge om det. Læs mere om, hvordan du får en god nattesøvn her. 

Undgå at isolere dig

Lav aftaler med de mennesker, du holder af. Send en sms, hvis du ikke orker at ringe. Engagér dig i meningsfulde aktiviteter - det kan være med til at distrahere dig fra de negative og triste tanker. 

Pas på stress

Det kan være svært helt at undgå stress i hverdagen, men du kan tale med dine nærmeste om de ting, der bekymrer dig, og du kan få hjælp til at håndtere de udfordringer, du står overfor. Måske skal du også lære at sige ’nej’ en gang imellem for at give dig selv mere ro i hverdagen? Prøv også at sætte dine forventninger til dig selv ned, og øv dig i at sige ’pyt’, når noget glipper. 

Reagér på de første tegn på depression

Lær at genkende dine første tegn på stress og depression, og læg mærke til, hvad der skete forinden, som kan have udløst det. Det kan fx være, at du får for lidt søvn, for meget alkohol, eller at du ikke fik sagt fra, da du havde brug for ro. Respektér dine grænser, og prøv – så vidt muligt – at leve det liv, der er godt for dig. 

Få dagslys hver dag – specielt i vinterhalvåret

Mange reagerer med træthed og tristhed, når det bliver mørkere i vinterhalvåret. Det hjælper at komme udenfor og få så meget dagslys som muligt. I hverdagene kan du fx gå en tur i din frokostpause eller tage cyklen til arbejde, så du får lys og frisk luft om morgenen. Har man en regulær vinterdepression, kan det også hjælpe at bruge en lysterapilampe (10.000 lux) om morgenen. 

Pige, kigger i kamera

Flere og flere får en psykisk lidelse. Unge mistrives. Børn bliver glemt. Psykiatrien i Danmark er ved at kollapse! Du kan gøre en forskel. Lige nu.

Indhold