Måske har du en depression. Og måske har du gennem længere tid været trist, træt og modløs. Her får du konkrete råd og øvelser til håndtering af symptomer på depression.
Det vigtigste er, at du afleder dig selv, så du flytter dit fokus fra rækken af negative tanker.
Michael Danielsen, tidligere chefpsykolog i Psykiatrifonden
Tidligere chefpsykolog i Psykiatrifonden Michael Danielsen fortæller om depression.
Om depression
Hvad er depression?
Hør hvad depression er, og hvordan genkender du tegnene på en depression. Og lær hvad kan du gøre, hvis du har mistanke om, at du selv eller andre har en depression?
Overskud
Snyd din depression
Lav en realistisk plan for din dag
En depression stjæler af din energi og dit overskud, så du orker mindre, end du plejer. Det kan give selvbebrejdelser, og du kan få svært ved at komme i gang med dagens opgaver. Du kan lære at snyde depression ved at planlægge din dag efter dit energiniveau. Hør hvordan du kommer i gang, hvis du vågner op til en dag uden overskud.
De negative tanker
Kæmp imod dine negative tanker
Hvis du har en depression, vil du opleve, at dine tanker om dig selv, verden og fremtiden bliver meget negative og sort-hvide. Det kan føles som om, de negative tanker er sande, og det er med til at fastholde dig i depressionen. Det er derfor vigtigt, at du prøver at kæmpe imod de negative tanker – selvom det kan være rigtig svært. Hør hvordan du kan tage kampen op.
Fokus
Flyt dit fokus til de gode oplevelser
Når du har en depression, kan du have svært ved at huske de gode oplevelser og at forestille dig, at der vil ske noget godt i fremtiden. Samtidig kan du få negative forventninger til andre og blive bange for afvisninger. Det kan give dig lyst til at trække dig fra andre, men det vil kun forværre din depression. Lær hvordan du kan arbejde med dine forventninger til din fremtid og til andre, så du langsomt får mod på nye oplevelser igen.
Vreden
Tag toppen af din vrede
De fleste af os forbinder en depression med tristhed. Men hvis du har en depression, kan du også opleve, at dine følelser af vrede og irritation vokser, så du fx hurtigere går i forsvarsposition over for andre. Det kan føre til konflikter med omgivelserne og gøre dig frustreret over dig selv. Lær hvordan du kan tage toppen af din vrede.
Afledning
Afled dig selv, når tankerne kører i ring
Det er helt normalt at bekymre sig. Det gør de fleste mennesker i bestemte situationer eller på tidspunkter i livet. Men hvis man har en depression, bekymrer man mere end normalt. Selvbebrejdelserne kører i ring, og det kan føles som om, man sidder fast i sine bekymringer.
Måske hjælper det dig at
gå en tur
lave en kop te
tage et varmt bad
ringe til en ven
lytte til et stykke dejlig musik
spille et spil på computeren
se en film eller tv-serie
surf på nettet – gerne sjove ting
finde feriebillederne frem og kig dem igennem
Hvad nu, hvis det aldrig bliver bedre…?
Hvorfor blev jeg syg …?
Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen...?
Hvis du ofte oplever, at dine negative tanker kører i ring, og du igen og igen bebrejder dig selv for ting, du har gjort, eller ikke har gjort, er det vigtigt, at du lærer at bryde rækken af negative tanker. En teknik, der kan hjælpe, er at aflede dig selv, inden de mørke tanker får rigtig fat.
Stop et øjeblik
Næste gang det går op for dig, at du er ved at falde i et sort hul, så prøv at stoppe op et øjeblik. Tænk på et minde eller få et billede frem i tankerne, som kan hjælpe dig til at fokusere på noget andet. Hvis du i situationen ikke kan finde et minde eller billede, så prøv at foretage dig en handling, som kan hjælpe dig til at tænke på noget andet.
Tænk tilbage
Tænk fx tilbage på den periode i dit liv, hvor du synes, du havde færrest problemer – hvilken musik hørte du? Sæt derefter noget musik på, der plejer at gøre dig i godt eller bare nogenlunde humør. Du kan også prøve at tænke på, hvad du har nydt tidligere i dit liv eller på noget, der har rørt dig. Dvæl ved det et øjeblik.
Det vigtigste er, at du afleder dig
Det er ikke afgørende, hvad du foretager dig. Det vigtigste er, at du afleder dig selv, så du flytter dit fokus fra rækken af negative tanker. Øv dig i at gøre noget for at distrahere dig selv, når de negative tanker begynder at køre i ring – også selvom det er udfordrende de første gange, du prøver. Du kan gøre det nemmere for dig selv ved allerede nu at skrive ting ned, du kan gøre for at aflede dig selv.
En god livsstil
Skab en god livsstil
Du kan selv gøre meget for at mindske eller forebygge en depression, fx ved at være opmærksom på din livsstil. Selvom det kan virke uoverskueligt at gå i gang med en livsstilsændring, så prøv at vælge en eller to små ting, som du kan magte at gå i gang med lige nu.
Bevæg dig hver dag
Bevæg dig en halv time hver dag – gerne udendørs. Motion er med til at reducere stress og forbedre din søvn og dit generelle velvære. Prøv fx en gåtur med hunden, havearbejde, en tur i svømmehallen med sauna bagefter, dans, løb eller leg med børnene. Husk, at selv en kort gåtur er bedre end ingenting.
Hold igen med alkohol
Alkohol kan trigge eller forværre de depressive tanker. For nogle vil det være nok at skære ned på alkoholen, mens andre vil opleve at få det bedre, hvis de dropper alkohol helt.
Spis sundt, regelmæssigt og varieret
En sund og varieret kost vil sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for. Det vil give dig mere overskud i en svær tid. Undgå dog at stresse dig selv med en bestemt diæt. Det skal også være en glæde at spise. Spørg din læge til råds, hvis du er i tvivl om din kost.
Pas dine sengetider
Depression kan give søvnproblemer – enten ved at man kan sove hele tiden, eller at man sover meget dårligt. Prøv at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid, og sørg for at få tilstrækkelig søvn, det vil sige 7-8 timer hver nat. Undgå sovemedicin, som kan forværre depressionen. Hvis du har brug for ekstra hjælp til at kunne sove, så tal med din læge om det. Læs mere om, hvordan du får en god nattesøvn her.
Undgå at isolere dig
Lav aftaler med de mennesker, du holder af. Send en sms, hvis du ikke orker at ringe. Engagér dig i meningsfulde aktiviteter - det kan være med til at distrahere dig fra de negative og triste tanker.
Pas på stress
Det kan være svært helt at undgå stress i hverdagen, men du kan tale med dine nærmeste om de ting, der bekymrer dig, og du kan få hjælp til at håndtere de udfordringer, du står overfor. Måske skal du også lære at sige ’nej’ en gang imellem for at give dig selv mere ro i hverdagen? Prøv også at sætte dine forventninger til dig selv ned, og øv dig i at sige ’pyt’, når noget glipper.
Reagér på de første tegn på depression
Lær at genkende dine første tegn på stress og depression, og læg mærke til, hvad der skete forinden, som kan have udløst det. Det kan fx være, at du får for lidt søvn, for meget alkohol, eller at du ikke fik sagt fra, da du havde brug for ro. Respektér dine grænser, og prøv – så vidt muligt – at leve det liv, der er godt for dig.
Få dagslys hver dag – specielt i vinterhalvåret
Mange reagerer med træthed og tristhed, når det bliver mørkere i vinterhalvåret. Det hjælper at komme udenfor og få så meget dagslys som muligt. I hverdagene kan du fx gå en tur i din frokostpause eller tage cyklen til arbejde, så du får lys og frisk luft om morgenen. Har man en regulær vinterdepression, kan det også hjælpe at bruge en lysterapilampe (10.000 lux) om morgenen.