Det Mentale Motionscenter: Angst
Her finder du øvelser, der kan hjælpe dig, når du oplever angst. Øvelserne kan også mindske generel nervøsitet, uro, frygt eller bekymringer.
Det handler om, at du tillader dig selv at gøre de ting, der er vigtige – med din angst som følgesvend.
Charlotte Diamant, tidligere psykolog i Psykiatrifonden
Ved at bruge øvelserne i det mentale motionscenter og træne disse redskaber, kan du mindske angsten i din hverdag.
Træk vejret
Træk vejret og pust angsten ud
Denne øvelse går ud på at trække vejret roligt. En rolig vejrtrækning vil mindske din angst. Du kan lave øvelsen, uanset hvor du er – derhjemme, i bussen eller i sociale sammenhænge. Vejrtrækningsøvelsen skal helst trænes dagligt, men så har du også altid et brugbart redskab ved hånden, der kan fremme ro i din krop.
Hold hånden på din mave lige omkring navlen, når du laver øvelsen. Så træner du dig i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun oppe i brystkassen. Når du trækker vejret ned i maven, kan du mærke, at din hånd hæver sig, når du trækker vejret ind, og sænker sig, når du puster ud.
Sig angsten imod
Sig angsten imod
Tankestop-øvelsen kan bruges til at bremse urolige eller løbske tanker, lige idet de opstår. Prøv dig frem, og find ud af, hvilken af de to varianter af øvelsen, der passer dig bedst.
Denne øvelse kan med fordel suppleres med øvelsen ’Dit indre billede af ro’, da den vil give dig input til, hvordan du kan skabe positive billeder og stemninger ved hjælp af visualisering.
Fjern opmærksomheden
Led angsten på afveje
Når du registrerer ting i dine omgivelser, er det vigtigt, at du registrerer dem neutralt og vælger de ting, du erfaringsmæssigt ved, ikke vil forstærke angsten. Denne øvelse virker ved, at du aktiverer din 'tænkende' hjerne. Øvelsen er brugbar, når du mærker, at angsten er på vej.
Angst ’overdøver’ din tænkende hjerne, og du oplever, at det er svært at ’få fornuften med’ i din vurdering af situationen. Pludselig føles det som om, den situation, du befinder dig i, er virkelig farlig, og at det bare gælder om at komme væk. Dér skal du prøve at aktivere din tænkende hjerne. Det kan du gøre ved at vende opmærksomheden udad. Stop op, kig dig omkring og registrer, hvad der sker lige nu og her.
Vælg gode tanker
Vælg de gode tanker
Tankefælder er negative eller ængstelige måder at tænke på, som giver næring til angsten. Denne øvelse går ud på, at du skal lære at genkende og udfordre dine tankefælder, så de får mindre magt over dig.
Visualiser ro
Dit indre billede af ro
Det kan hjælpe dig gennem angsten, hvis du kan visualisere en tryg og støttende person eller et trygt sted. Når du kan forestille dig et trygt sted eller en tryg person helt tydeligt som på en indre skærm, vil det have en beroligende effekt på dig. Vær opmærksom på, at du har det godt og føler overskud, inden du prøver kræfter med øvelsen her. Jo oftere du øver visualiseringen, jo lettere vil du kunne finde dette beroligende sted inde i dig selv, når du mærker angsten, og bekymringerne er på vej.
Tal om det
Tal dig fri af angsten
Du er ikke alene, selvom det godt kan føles sådan, når man har angst. Det er vigtigt, at du ikke går rundt med din angst og bekymring alene. Søg hjælp og støtte hos familie, venner og eventuelt professionelle. Det kan også være rigtig godt at snakke med andre, der selv har prøvet at have angst, og ved hvordan det opleves. Det kan give perspektiv på angsten, og I kan dele jeres erfaringer med hinanden.
Kunne jeg lave noget om i dag, ville jeg ønske, jeg havde haft et større mod til at fortælle mine nærmeste om min angst noget før. I dag er jeg stadig meget opmærksom på at dele mine oplevelser med dem omkring mig.
Kristina Hesselberg har selv oplevet angsten og giver gode råd til, hvordan du kommer i gang med at tale om din angst:
Spis angsten
Du kan gøre meget for at mindske og forebygge angst alene igennem din livsstil. Her kommer en række livsstilsråd, der hver især tager udgangspunkt i din fysiske eller mentale sundhed. Nogle gange kan det virke uoverskueligt med mange gode råd, men hvis du starter med at vælge et eller to, som du kan overskue at tage hånd om lige nu, så vil du også opleve en forskel.
Dyrk motion
Motionér helst en halv time hver dag, fx en løbetur, en rask gå-tur med hunden, havearbejde eller aktiv leg med børnene. Motion er guld værd mod angst, fordi det reducerer dagligdagens stress og udløser gode stoffer i din hjerne, blandt andet endorfiner, som giver øget velvære. Motion mindsker din anspændthed og øger din fysiske og mentale robusthed.
Spis sundt, regelmæssigt og varieret
En sund og varieret kost vil sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for, og vil kunne medvirke til, at nervecellerne kan fungere optimalt. Nogle har glæde af ekstra tilskud af B-vitaminer og omega 3 fedtsyrer. Tal med din læge. Nogle oplever, at sukker og tilsætningsstoffer trigger deres angst.
Hold igen med alkohol
Undgå at dulme angsten med alkohol eller andre rusmidler. Det kan måske umiddelbart føles beroligende, men vil på sigt kun forværre angsten. For nogle vil det være nok at skære ned på deres alkoholindtag, mens andre vil opleve, at de får det bedre af at droppe alkohol helt.
Pas på koffein
Undgå overdreven indtagelse af koffeinholdige drikke, da koffein kan forstærke angst. Der er koffein i mange ting: kaffe, sort te, cola, chokolade, Red Bull og lign.
Pas dine sengetider
Få tilstrækkelig og regelmæssig søvn, det vil sige 7-8 timer hver nat. Nogle har brug for mere søvn, andre har brug for mindre. Prøv dig frem – du vil kunne mærke, hvornår du har det godt. Lyt eventuelt til beroligende musik eller en lydbog, hvis du har svært ved at falde i søvn.
Reagér på din angst
Bliv bevidst om dine første små tegn på stress, angst og uro, og læg mærke til, hvad der skete forinden, som kan have udløst det. Det kan fx være, at du får for lidt søvn, for meget alkohol, eller at du ikke for sagt fra. Undgå langvarig stress, da det øger sårbarheden over for angst. Respektér dine grænser og prøv – så vidt muligt – at leve det liv, der er godt for dig.
Når angsten rammer, er du ikke ved at blive sindssyg, men måske er der for meget stress i din hverdag. Prøv at sige: Goddag angst – nu er du her sørme igen. Hvad mon du vil fortælle mig i dag? Har jeg sovet for lidt i nat, drukket for meget kaffe eller sagt ja til for meget?
Pas på dig selv
Mærk efter, hvornår du er træt, og tillad dig selv at holde små pauser i løbet af dagen. Lav fx en kort meditationsøvelse eller gå en tur i løbet af din arbejdsdag, så du får ro i hovedet og sænker dit stressniveau. Du vil også have lettere ved at sove, hvis du slapper af flere gange i løbet af dagen.
Undgå at isolere dig
Lav aftaler med de mennesker, du holder af. Engagér dig i meningsfulde aktiviteter. Det får fokus væk fra de angstfulde tanker, og det giver dig noget at glæde dig til.
Sov angsten væk
En god nattesøvn er med til at styrke din mentale sundhed og en god modvægt til angst. Mange lider af søvnproblemer – også mennesker med angst. Måske har du oplevet at få et angstanfald i løbet af natten, eller du føler dig så stresset, at du har svært ved at finde ro, når du skal sove.
Her kommer en række råd til en bedre nattesøvn – prøv dig frem, og se hvilke der passer til dig:
Brug bekymringstimen
Bekymringstimen
Hvis du bekymrer dig i mange timer om dagen, kan du prøve dig frem med denne øvelse. Øvelsen går ud på at skemalægge dine bekymringer til et fast tidspunkt dagligt, hvor du bekymrer dig fokuseret i fx 30 eller 2x15 minutter – alt efter hvad der passer bedst ind i din dagsrytme. På denne måde kan du arbejde på at undgå, at dine bekymringer spreder sig ud over hele dagen. Øvelsen kan synes paradoksal, men den virker ved, at den giver dig en følelse af at få kontrol over den tid, du bruger på at bekymre dig.
Sådan gør du:
Du bestemmer dig for et fast tidspunkt og skriver det i din kalender – det skal helst være dagligt. Tidspunktet på dagen er ikke så afgørende. Sæt en alarm til fx 30 min. Måske vælger du at bekymre dig om eftermiddagen fra kl. 16.30-17 på vej hjem i toget, og i den tid bekymrer du dig lige så meget, du har brug for.
I din bekymringstime er det godt, hvis du skriver ned, hvad du bekymrer dig om, og at du noterer, om det er en tænkt situation eller en reel situation. Du skal ikke lægge låg på, men gerne ‘overdrive’ dine forestillinger så meget, at de kommer ud af proportion. Spørg dig selv: Hvad er det værste, der kan ske? Dør du af det? Nej, vel? Når den halve time er gået, skal du bestemme dig for at parkere dine bekymringer til næste gang, du har bekymringstid. Skriv i din dagbog, hvad du eventuelt skal bekymre dig videre om i næste bekymringstid.
Hvis din bekymring alligevel bliver ved med at dukke op, siger du venligt til dig selv, at tanken ikke er konstruktiv nu, men bare vil dræne dig. Derfor skal den parkeres indtil næste bekymringstime, hvor du vil give bekymringen din fulde opmærksomhed.
Hold bekymringerne inden for bekymringstimen!
Hvis bekymringerne kommer igen på andre tider af dagen – eller nye bekymringer kommer til – skal du sige til dig selv: Denne her nye bekymring vil jeg give tid i morgen kl. 16.30-17. Skriv gerne temaet for den nye bekymring ned i en notesbog. På den måde fortæller du dig selv, at du vil tage dig af bekymringen senere. Det er derfor 'sikkert' at slippe bekymringen og give dig selv lov til at fortsætte din dag. Måske vil du endda opleve, at din bekymring ikke længere føles så vigtig, når du har tid til at bekymre dig næste gang.
Grib livlinen
Grib din egen livline
Denne teknik går ud på, at du samler dine yndlingsredskaber i en personlig strategiplan. Din strategiplan kan fx indeholde navne og numre på hjælp, hvis du får et angstanfald, eller handleanvisninger når angsten kommer. Det kan fx være, at du skal tage en tår vand, tage en dyb indånding, læse et beroligende citat, du har på din mobil, gå en tur eller andre ting, der hjælper dig i en svær situation.
Gem listen på din mobil eller print den ud og læg den i din pung, så du altid har den på dig. Det kan virke pudsigt, at man kan være nødt til at skrive det ned, men når angsten banker på, og man først går i panik, kan det faktisk være svært at huske, hvad der kan afhjælpe angsten.
Omfavn angsten
Omfavn angsten
I en ny retning inden for angstbehandling, som hedder ACT (Acceptance and Commitment Therapy), er strategien at give plads til angsten – uden at angsten får lov at styre dine handlinger. Accepter angsten og lev dit liv alligevel.
Acceptér dine tanker og følelser
Kernen i ACT er at du skal give plads til dine tanker og følelser. Start med at acceptere, at de er der.
Angsten fylder mere, jo mere man prøver at blive den kvit. Hjernen har en tendens til at tænke på det, den ikke 'må'. Accepter, at angsten kan komme – når du ikke kæmper imod, vil den fylde mindre.
Gør det, du gerne vil, selvom du har angst
Dernæst skal du forpligte dig til, at du vil følge dine værdier (commitment=forpligtelse). Tænk over, hvad det er for et liv, du gerne vil leve, og bliv bevidst om, hvilke tanker og følelser, som du skal gøre plads til og acceptere, for at du kan gøre de ting, der er vigtige for dig. Det handler om, at du tillader dig selv at gøre de ting, der er vigtige – med din angst som følgesvend.
Hvis du fx har socialangst, vil du være meget opmærksom på, om du får hjertebanken, sveder og rødmer, hvis du skal til fest. I stedet for at blive hjemme, skal du acceptere dine tegn på angst og sige til dig selv: Okay, jeg får altså hjertebanken, når jeg skal ud i sociale sammenhænge, men det er vigtigt for mig at gå til fest og se mine venner. Så må det blive med hjertebanken, at jeg tager af sted.
Hvis du tillader dig selv at gå til festen på trods af din angst, undlader du at stille dit liv på standby, indtil du er fri af angsten. ACT går nemlig ud på, at man skal leve med angsttankerne i stedet for at vente på, at de forsvinder. At du handler – uanset om du føler angst eller ej.
I stedet for at fokusere på at blive fri af angst, skal du fokusere på at blive fuld af liv – på at leve et liv, der giver dig værdighed og energi.