Gode råd om kriser

Er du i krise?

Alle oplever kriser i løbet af livet. Kriser er som udgangspunkt ikke farlige. Men at være i krise kan føles meget overvældende og ubehageligt. Måske er du påvirket af en voldsom og alvorlig situation i samfundet – som den nuværende invasion i Ukraine, coronaepidemien eller klimaforandringerne? Måske har du været udsat for en pludselig eller voldsom begivenhed eller været vidne til en ulykke? Det kan være, du mærker en sløret virkelighedsfornemmelse, nedsat lyst, hukommelsesbesvær eller føler dig ude af stand til at foretage dig noget?

Guide til selvhjælp i akut krise

Her er fire trin til at hjælpe dig selv, når du står i en akut krise:

Tillad dig selv en pause

Det første skridt i forhold til at håndtere krisen er at stoppe op for efterfølgende at få øje på de ting, der sker inde i dig.

Det er vigtigt, at du stopper op og tillader dig selv for en stund at være tilstede i dine tanker og følelser. Undgå at bedømme dig selv, og tillad dig selv at være i krisen.

Beskriv dine tanker, følelser, krop og adfærd

Når du observerer dig selv, kan du forsøge at forstå dig selv ved at forholde dig til dine følelser, tanker, kropsfornemmelser og adfærd.

Måske oplever du, at de forskellige kategorier flyder lidt sammen. Det er ok. Det er kun i teorien og ikke i virkeligheden, at man kan skille disse ting fra hinanden. Men prøv alligevel.

Svar på spørgsmålene: Hvordan påvirker krisen...

• mine følelser? Er jeg vred, bange, ked af det? Måske ved jeg det ikke?
• mine tanker? Har jeg ”tankemylder”? Har jeg for mange tanker? Har jeg svært ved at koncentrere mig? 
• min adfærd? Hvad gør jeg? Isolerer jeg mig? Laver jeg overspringshandlinger? Sover jeg dårligt?
• min krop. Har jeg kropslig uro? Har jeg en knude i maven? Er jeg spændt nogle steder? Er jeg udmattet?

Undersøg krisen

Når du har undersøgt og beskrevet dig selv, kan du analysere situationen. Brug en metode, som kan hjælpe dig med at gå rationelt til krisens potentielle effekter.

Beskriv krisen ud fra følgende:

• Alvorlighed: Hvad er det allerværste, der kan ske? Hvis det værste sker, hvad er så det værste, der kan ske bagefter? Og hvis det sker, hvad så? Det vigtigste er at tænke krisens potentielle effekter helt til slut.
• Sandsynlighed: Hvor stor er sandsynligheden for, at netop det scenarie, som du frygter mest, kommer at udspille sig?
• Mestringsevne: Hvordan vil du måske håndtere det? Hvad vil du gøre, hvis det sker?
• Hjælp: Hvor kan jeg hente hjælp? Hvem kan hjælpe mig? Skal jeg have professionel hjælp? Kender jeg nogen, der kan hjælpe mig med at finde hjælp? 

Hvad kan du gøre nu?

Nu har du været igennem forskellige metoder til at få overblik og ro på.
Måske har det hjulpet dig til at få et klarere syn på, hvad du vil gøre nu. 

Her er tre bud:

1. Søg rundt her på Psykiatrifondens hjemmeside. Her kan du finde mange værktøjer og guides, der kan hjælpe dig i krisen.
2. Tal med en, du kender. Kontakt en ven eller en anden nær person, som du kan dele dine bekymringer om krisen med.
3. Få professionel hjælp. Nogle gange kan kriser ikke klares alene eller med hjælp fra venner. 

Du kan også købe bogen 'Kom over dit livs traume' i vores webshop

Psykisk sårbar

Til dig, der er psykisk sårbar

At være i krise er for de fleste mennesker en ubehagelig og voldsom oplevelse. Men for nogle mennesker kan krisen være en særligt udfordrende tid, fx hvis du i forvejen har eller har haft en psykisk sygdom. I en krisesituation kan det føles som et hårdt tilbageslag i din sygdomsproces.

Personer med psykisk sygdom og sårbarhed er en særligt udsat gruppe i krisesituationer. Nogle oplever, at deres sygdomstegn forværres eller vender tilbage. Personer med angst kan eksempelvis opleve en eskalering i bekymringstanker og kropslige symptomer såsom svimmelhed, hjertebanken og kvalme. Andre oplever, at angst udvikler sig til nye angstformer, der ellers ikke tidligere har været en udfordring. Fx kan en kriseramt person med socialfobi pludselig opleve at få angst for andre ting fx bekymringer om helbred, eller personen kan udvikle angst for dyr eller transportmidler.

I vores webshop finder du blandt andet 'Angstbogen' enten til dig selv eller en pårørende

Her er fire gode råd til dig, som er psykisk sårbar i en krisetid:

Opsøg hjælp

Undgå at isolere dig derhjemme, og sørg for at holde tæt kontakt til familie og venner. Nogle personer i krise har en tendens til at isolere sig eller undlader at inddrage deres omgangskreds i, hvordan de har det. Isolation kan forværre din tilstand, og derfor er det vigtigt, at du ikke er alene.

Vær god ved dig selv

Når vi er i krise, er vi ofte tilbøjelige til at være selvkritiske og have et negativt syn på os selv, og det kan være svært at bryde ud af en negativ spiral. Du kan derfor med fordel fokusere på at lave aktiviteter, som du holder af. Se film, gå en tur, mal, bag en kage eller ring til en god ven.

Giv dine følelser plads

For nogle kan det være udfordrende at give følelserne plads, fordi man mest af alt ønsker at glemme eller fortrænge det, som er sket eller står på lige nu. Tal højt om dine følelser og det, du har oplevet – når du er klar til det. Mange oplever, at det at italesætte sine følelser kan være med til at bearbejde krisen.

Fat mod og tro på dig selv

Som psykisk sårbar har du ofte været igennem mange udfordringer i dit liv allerede. Mind dig selv om alt det, du allerede har mestret og find en ro i, at du om en uge eller måned kan have det helt anderledes, end du har det lige nu.

Pårørende

Til dig, der er pårørende

Det kan være en stor udfordring at være pårørende til en person i krise, som man holder af. Alene det at stå på sidelinjen og være vidne til, at personen har det svært, kan være en barsk oplevelse. Som pårørende er det meget almindeligt at føle både medlidenhed, afmagt og frustration. Desuden kan der i kølvandet på følelserne opstå tanker som ”får jeg mon min kæreste tilbage, efter det her?” og ”hvordan skal jeg overhovedet kunne støtte ham igennem så svær en tid?”

At rumme et menneske i krise er i sig selv en stor opgave. Det kan også være vanskeligt at navigere i, hvordan du kan hjælpe og støtte et menneske i krise. Måske har du svært ved at vurdere, om du kommer til at overskride den personens grænser eller har svært ved overhovedet at starte en samtale om det, der er sket.

I Psykiatrifonden har vi samlet seks gode råd til dig, som er pårørende til personer, der påvirkes af en krise:

Lyt

Den største hjælp, du overhovedet kan give, er at tilbyde at lytte til personens tanker og følelser. Det er langt vigtigere, at du fokuserer på at høre og anerkende følelser og tanker fremfor at finde løsninger til problemerne. Alene ved at lytte kan du være med til at skabe et rum, hvor personen i krise føler sig tryg og mærker din omsorg.

Vis, at du er der

Fortæl, at du er til rådighed og gerne vil give din opmærksomhed, omsorg og tid, når der er brug for det. Du kan også sende blomster, skrive SMS’er eller foretage dig andre små handlinger, der gør personen i krise opmærksom på din tilstedeværelse. Hvis du har svært ved at lytte eller være tilstede i svære følelser, kan du i stedet tilbyde at hjælpe med de praktiske ting – fx rengøring, madlavning eller børnepasning.

Spørg

Når man er pårørende til en person i krise, kan det føles grænseoverskridende at tale om det, der udløste krisen, eller hvordan personen har det. Men ved at spørge ind til de svære emner, kan du være med til at fjerne presset, og personen kan herfra selv kan tage stilling til, om og hvordan hun eller han vil tale om det.

Hold igen

Som pårørende er det almindeligt at blive grebet af lyst til at give gode råd eller en opmuntrende bemærkning. Konstateringer som ”det går vel også bedre nu end i sidste uge?” eller ”nu må du også snart være ovre det!” kan gøre mere skade end gavn for den kriseramte. Bemærkningerne kan være med til at lægge pres på personen i krise om at skulle få det bedre eller bidrage til, at personen ikke føler sig forstået.

Kend dine begrænsninger

Tænk over i hvilket omfang, du selv kan holde til at være der for den person, der befinder sig i en krise. Sig det højt, hvis du føler dig usikker på din egen rolle, og husk, at pårørende til mennesker i krise også kan få brug for hjælp.

Foreslå hjælp

Hvis du fortsætter med at være bekymret, kan du foreslå professionel hjælp og rådgivning. Nogle kriser kan ikke løses alene eller med hjælp fra pårørende. Du kan hjælpe ved at tilbyde at tage med til lægen eller finde relevante rådgivningstilbud til den kriseramte.

Skab positive følelser

Prøv at skabe positive følelser

Kriser kan føles voldsomt ubehagelige både for den, der føler sig ramt af krisen og for pårørende. I situationen kan det virke uoverskueligt, hvordan man kommer i kontakt med positive følelser og godt humør. En krise bør selvfølgelig blive taget alvorligt, men det er også vigtigt at finde lyspunkterne og bevare det gode humør.

Psykiatrifonden har udarbejdet en række veldokumenterede råd til at bevare det gode humør. Rådene tager udgangspunkt i, at du selv kan foretage aktive handlinger, som påvirker både humøret og dit generelle velbefindende.

Her får du seks gode råd til at skabe positive følelser:

Tænk på tre gode ting

Tænk på tre gode ting, der er sket i dag, og hvad du selv gjorde for at opleve dem. Fx at du har mere tid sammen med familien nu, at du fik gjort rent på loftrummet, eller at du ringede til din bedste ven.

Vær flink

Vær flink og lav en uselvisk handling. Gør en tjeneste for en anden også gerne en fremmed. Lad fx en fremmed komme foran dig i køen i Netto, handl ind for din nabo eller giv et måltid til en hjemløs. Det vigtigste er, at du gør noget, som en anden sætter pris på, og som ikke handler om, at du skal have noget igen.

Brug dine styrker

Find ud af, hvad du er god til, og brug dine styrker på nye måder hver dag i en uge. Måske kan din familie og venner hjælpe dig med at få øje på dem. Det kan øge din lykkefølelse og reducere symptomer på depression.

Ud i naturen

Kom ud i naturen – både i den blå natur, altså ved havet og søerne, og den grønne det vil sige haver, parker, marker og skove.

Tænk på en person

Tænk på en, du holder særligt meget af og skriv en liste – gerne i punktform – med personens positive karaktertræk og alt det, personen er god til. Når du har gjort det kan du spørge dig selv, hvorfor disse ting er vigtige for dig. Bagefter kan du slutte af med at fortælle den, du har tænkt på om dine tanker. Hvis personen ikke er i live, kan du måske skrive et brev, du kan sætte ved personens gravsten. Eller du kan måske fortælle personens ægtefælle eller børn om det.

Brug din krop

Dyrk motion eller vær aktiv, nu hvor du har mere tid. Det frigiver en masse positive signalstoffer i hjernen, som både gør dig glad og mere naturligt træt, så du sover bedre. Brug også kroppen til fysisk kontakt såsom at kysse, holde i hånden, kramme eller dyrke sex.